5 خطوات عملية لتغير السلوك

مراحل تغير السلوك
* يستخدم الأطباء النفسيون  والاخصائيون النفسيون و المرشدون   نموذج التغيير لإسداء نصائح للمرضى،لتغير السلوك سواء كان الاقلاع عن التدخين أو اتباع حمية غذائية لفقد الوزن  . وفي ما يلي وصف لمراحل التغيير وبعض الأفكار حول كيفية انتقال الأشخاص بين تلك المراحل:
* 1-المرحلة الأولى هي مرحلة ما قبل العزم.

وفي تلك المرحلة لا يكون لديك رغبة واعية لإحداث تغيير، سواء لأنه

ينقصك الوعي أو المعلومات ( مثلا زيادة الوزن هي شىء وراثي في عائلتي) أو بسبب فشلك في الماضي وشعورك بالإحباط (لقد حاولت مرارا وتكرارا أن أخسر بعض الوزن، إنه أمر ميئوس منه). ويميل الناس في تلك المرحلة إلى تجنب القراءة والكلام أو حتى التفكير في العادات غير الصحية، ولكن قد يعود السبب في إثارة الوعي والاهتمام عندهم إلى مؤثرات خارجية، مثل برامج التوعية يالاذاعة او التليفزبون

. ولكي تتخطى مرحلة ما قبل العزم، يجب أن تعرف أن تلك العادات غير الصحية تؤدي إلى عرقلة طريق الوصول إلى الأهداف الشخصية، مثل أن تتمتع بصحة جيدة لتتمكن من السفر أو الاستمتاع مع أبنائك أو أحفادك.
2- المرحلة الثانية هي مرحلة العزم.

يتم تصنيف الأشخاص الذين يقولون إنهم يفكرون في إحداث تغيير في الشهور الـ6 القادمة على أنهم «أشخاص يعتزمون التغيير». وفي تلك المرحلة، يصبح المرء واعيا بأن هذا السلوك يمثل مشكلة، ولكنه لم يعقد العزم بعد على القيام بعمل معين. قد يقودك التردد في تلك المرحلة لحساب الفوائد والتكاليف مرارا وتكرارا، مثلا «لو توقفت عن التدخين، فلن أعاني من هذا السعال الجاف، ولكن سيزيد وزني» أو «أعلم أن التدخين قد يؤدي إلى إصابتي بسرطان الرئة، ولكنه يساعدني على الاسترخاء، فلو توقفت عن التدخين فسوف أموت أيضا جراء هذا التوتر».
يمتلك الاخصائيون  الكثير من الطرق لمساعدة الناس على التقدم تجاه المرحلة التالية. تتمثل إحدى هذه الطرق في عمل قائمة بالإيجابيات والسلبيات ثم دراسة العوائق (السلبيات) والتفكير في كيفية التغلب عليها. فعلى سبيل المثال، يجد الكثير من النساء صعوبة في ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم لأن هذا الأمر لا يعد ملائما بالنسبة لهم أو لعدم وجود وقت كاف لديهم. إذا كان هناك مشكلة في توفير 30 دقيقة لممارسة التمارين، فما المانع أن يتم تقسيمها على فترتين مدة كل منهما 15 دقيقة؟ هل يستطيع أي شخص آخر تحضير العشاء حتى تتمكن من المشي بعد العمل؟ وإذا كنت تخجل من الانضمام إلى فصل لممارسة التمارين، فما رأيك في استخدام فيديو تمرينات في المنزل؟

3- المرحلة الثالثة هي مرحلة التحضير.. وفي تلك المرحلة تدرك أنه ينبغي عليك التغيير، وتعتقد أن بمقدورك القيام بذلك وتقوم بالفعل بالتخطيط للقيام بذلك في وقت قريب. لقد قمت باتخاذ بعض الخطوات المبدئية.. فربما قمت بالالتحاق بناد صحي أو شراء كمية من لاصقات النيكوتين أو إضافة كتاب لاحتساب السعرات الحرارية إلى مطبخك. ومن المهم أن تتوقع العقبات التي ستواجهك في هذه المرحلة، فعلى سبيل المثال إن كنت تتجهز للتوقف عن تدخين الحشيش ، فيجب عليك الحذر من المواقف التي تثير تدخين الحشيش  و تجنب الاماكن و الصحبه أو المكان الذى تشترى منه

وفي الوقت نفسه ، يجب  عليك وضع خطة عمل ذات أهداف واقعية، فإذا كنت قليل الحركة وتنوي ممارسة المزيد من التمارين الرياضية، فمن الممكن أن تبدأ بهدف مثل تجنب ركوب المصعد إذا كنت تريد صعود طابقين أو 3 أو 4 طوابق، أو قم بالمشي لمدة 15 دقيقة كل يوم، ثم يمكنك العمل على تحقيق المزيد من أهدافك الطموحة           . 4- المرحلة الرابعة فهي مرحلة العمل، وفي تلك المرحلة يكون قد تغيرت بالفعل – وأقلعت عن التدخين على سبيل المثال (وطبقا لبروتشاسكا، فإن مجرد التقليل من التدخين لا يعتبر «عملا» ولكنه تحضير للعمل) – وبدأت في مواجهة تحديات  حياتك من دون السلوكيات القديمة. سوف تحتاج لممارسة البدائل التي قمت بتحديدها خلال مرحلة التحضير.
وعلى سبيل المثال، إذا كان الضغط يحثك على الأكل، فبإمكانك استخدام استراتيجيات التعايش الصحية مثل اليوغا والتنفس العميق أو التمارين الرياضية. ومن المهم في تلك المرحلة أن تكون واضحا حول الدافع الخاص بك، وإذا اقتضت الضرورة، فينبغي عليك كتابة أسباب قيامك بهذا التغيير وقراءتها كل يوم. يجب عليك الانخراط في حديث ذاتي إيجابي لزيادة تصميمك، وحاول الحصول على الدعم وأخبر الآخرين الذين يهتمون بك بأنك تحاول إحداث تغيير.

 5-المرحلة الأخيرة فهي مرحلة المداومة والاستمراريه، حيث تصبح في مرحلة المداومة بمجرد قيامك بممارسة السلوك الجديد لمدة 6 أشهر. يتغير تركيزك الآن إلى محاولتك دمج هذا التغيير في حياتك ومنع حدوث انتكاسة. قد يتطلب هذا إجراء تغييرات أخرى، وبخاصة تجنب المواقف أو المثيرات المصاحبة للعادة القديمة. قد يكون هذا الأمر صعبا، حيث يعني على وجه الخصوص تجنب بعض الأنشطة والأصدقاء.
أظهرت الأبحاث أنه نادرا ما يتقدم المرء خلال مراحل التغيير من خلال طريق مستقيم. ويعتبر التعرض لانتكاسة أمرا شائعا، على الرغم من أن الشخص لا يرجع عادة إلى المربع الأول. يقترح النموذج الحلزوني (Spiral Model) أن الانتكاسات توفر فرصا لتعلم الشيء الذي لم تنجح فيه وعمل خطط مختلفة «للجولة» القادمة.  ( منقول بتصرف)