تدريب على الأسترخاء العضلي بطريقة منظمة

تدريب على الأسترخاء العضلي بطريقة منظمة

فيما يلي نموذج للتدريب العضلي أخذناه من مصادر متعددة لأنه يجمع مزايا كثير من الطرق من ناحية، ولأن خبرتنا تدل على فاعليته من ناحية أخرى خاصة في المراحل الأولى من التدريب:

“أستلق الآن على مكان مريح (أريكة أو كرسي أو سرير) وفي وضع مريح لجسمك كله بقدر إستطاعتك. اغمض عينيك، وأصغ إلىّ. سأنبهك الآن لبعض الإحساسات أو التوترات في جسمك وسأبين لك بعدها أنه بأستطاعتك أن تقلل منها وأن تتحكم فيها.

الذراعان:

جميل! إن جسمك الآن لا يزال في وضعه المريح، ولا تزال عيناك مغمضتين في إسترخاء لطيف (لحظة صمت). وجه إنتباهك إلى ذراعك اليسرى أولاً. . كل أنتباهك الآن وتركيزك على ذراعك اليسرى (الذراع اليسرى بشكل خاص)، أغلق راحة يدك اليسرى . . أغلقها بأحكام وبقوة (لحظة صمت)، لاحظ أن عضلات يدك الآن وعضلات مقدمة الذراع اليسرى تنقبض وتتوتر، وتشتد. أنتبه لهذه التوتر والشد. لاحظه. والآن دع هذا. أفتح يدك اليسرى وأرخها وضعها على مكان مريح (على مسند الأريكة أو وسادة) ولاحظ الفرق بين ما كانت عليه من شد وتوتر وما هي عليه الآن من إسترخاء (عشر ثوان صمتاً). والآن مرة أخرى كرر هذا. أغلق راحة يدك اليسرى بإحكام وبقوة، ولاحظ التوتر والشد من جديد. لاحظه ثم من جديد دع هذا كله. أفتح يدك اليسرى ودعها في وضعها المريح ولاحظ ما كانت عليه من توتر وما هي عليه الآن من أسترخاء. (10 ثوان صمتاً).

اليدان:

لنتجه الآن ايدك اليمنى. أغلق بإحكام راحة اليد اليمنى. ولاحظ التوتر في اليد اليمنى والذراع (5 ثوان صمتاص). والآن أسترخ، أستمر في وضعك المريح وأرخ يدك اليمنى. لاحظ الفوق بين ما كانت عليه من توتر وما هي عليه الآن من شد وتوتر، أرخها ودعها في وضع مريح فارداً أصابعك بأسترخاء. لاحظ أيضاً أن هناك تنميلاً وليناً قد بدآ ينتشران في ذراعيك اليمنى واليسرى، كلتا ذراعيك الآن قد بدأت تسترخي . . وتسترخي.

والآن دعنا نتجه إلى راحة اليد. أثن راحتيك كلتيهما إلى الخلف إلى أن تشعر بالشد والتوتر في المعصم وظهر اليد. أدرس هذا التوتر ولاحظه. والآن أسترخ وعد بمعصميك إلى وضعهما المريح، ولاحظ الفرق بين التوتر والأسترخاء (عشر ثواني) كرر هذا مرة أخرى. معصمك إلى الخلف والشد في مقدمة الذراع وخلف راحة اليد. ثم أسترخ وأرخ معصميك. . عد بهما إلى وضعهما المريح . . دع نفسك على سجيتها، وأشعر بإسترخاء أكثر وأكثر.

الكفان:

والآن أطبق بإحكام كفيك. وأثنهما في المقدمة في إتجاه الذراعين إلى أن تشعر بتوتر عضلات أعلى الذراعين في ذلك الجزء الممتد من الرسغ حتى الكوع. حاول أن تدرس التوتر وأن تحسه. والآن أسترخ. أسقط ذراعيك إلى جانبيك ولاحظ الفرق بين التوتر السابق في عضلات الذراع وما هي عليه الآن من الإسترخاء السبي الذي تحسه. (عشر ثوان صمتا). كرر هذا مرة أخرى. أقبض كفيك بإحكام وأثنهما في أتجاه الكفين، محاولاً أن تلمسهما بقبضتك. توقف وأسقط ذراعيك وأسترخ. أشعر بالتناقض بين التوتر والأسترخاء. دع تلك العضلات على سجيتها أكثر فأكثر (عشر ثوان).

 

 

الكتفان:

والآن دعنا نتحول إلى الكتفين. أرفع كتفيك كما لو كنت تريد لمس أذنيك بكتفيهما. لاحظ التوتر الذي يظهر على الكتفين وفي عضلات الرقبة، أدرس هذا التوتر ولاحظه. توقف. أسترخ عائداً بكتفيك إلى وضع مريح. دع عضلاتك على سجيتها أكثر فأكثر. لاحظ من جديد الفرق والتعارض بين التوتر السابق والأسترخاء الذي بدأ ينتشر في الكتفين (عشر ثوان). كرر ذلك مرة أخرى. أرفع كلتا الكتفين كأنك تريد أن تلمس بهما الأذنين. والآن أسترخ. أرخ عضلات كتفيك، وعد بهما إلى وضع مريح. أدرس التعارض بين التوتر والأسترخاء من جديد (عشر ثوان).

عضلات الوجه:

تستطيع أيضاً أن تتعلم كيف ترخي مختلف عضلات وجهك. الآن عليك أن تغمض أو تجعد جبهتك وحاجبيك إلى أن تشعر بأن عضلات الجبهة قد أشتدت وأن جلدها قد (تكرمش). والآن أسترخ، وعد بعضلات الجبهة إلى وضعها المسترخي. إرخها أكثر فأكثر (10 ثوان). كرر هذا من جديد. ولاحظ التوتر في منطقة الجبهة، وأعلى العينين. والآن أرخي الجبهة، وأسترخ بعضلاتها. ولاحظ من جديد التعارض بين التوتر والاسترخاء في الجبهة (10 ثوان).

العينان:

والآن أغلق عينيك بإحكام. أغلقهما بإحكام وقوة حتى تشعر بالتوتر قد أخذ يشمل كل المنطقة المحيطة والعضلات التي تحكم حركات العينين (5 ثوان) والآن دع تلك العضلات على سجيتها ولاحظ التعارض بين التوتر السابق والأسترخاء (عشر ثوان). كرر هذا من جديد. أغلق عينيك بإحكام وقوة. التوتر يشملهما. أستمر (5 ثوان). والأن أسترخ .. ودع عضلات عينيك على سجيتها في وضعها المريح المغمض (10 ثوان).

الفك والأسنان:

والآن أطبق فكيك وأسنانك بإحكام كما او كنت تعض على شيء. لاحظ التوتر على الفكين. (5 ثوان). والآن دع فكيك وأسترخ، ودع شفتيك منفرجتين قليلاً، لاحظ التعارض بين التوتر والأسترخاء في منطقة الفكين (10 ثوان). مرة أخرى أطبق الفكين. لاحظ ما فيهما من توتر (5 ثوان). والآن دع ذلك وأترك نفسك على سجيتها. مسترخياً أكثر فأكثر (10 ثوان).

الشفتان:

والآن أتجه إلى شفتيك، ومهما، وأضغط بكل منهما على الأخرى بإحكام . . جميل. أضغط كلاً منهما على الأخرى بكل ثقلك ولاحظ التوتر الذي بدأ ينتشر حول الفم. والآن أسترخ وأرخ عضلات شفتيك ودع ذقنك في وضع مريح. مرة أخرى أضغط على شفتيك وأدرس التوتر المحيط بالفم. أستمر (5 ثوان) لاحظ كيف أن تلك العضلات قد بدأت تتراخى بعد هذا الشد والأسترخاء المتوالي. والآن كلتا يديك، ووجهك، وذراعاك، وكتفاك، ومختلف عضلاتك جميعها مسترخية في وضع هادئ.

الرقبة:

والآن لنتجه إلى الرقبة. أضغط برأسك إلى الخلف على المساحة التي تستند إليها. أضغط إلى أن تشعر بتوتر في خلف الرقبة والجزء الأعلى من الظهر بالذات. أستمر . أدرس ذلك. والآن دع ذلك، عد برأسك إلى وضع مريح، وحاول أن تتمتع بالفرق بين التوتر والأسترخاء العميق الذي أنت عليه الآن. أستمر الآن فيما أنت فيه، أكثر فأكثر، وأعمق فأعمق بقدر ما تستطيع. كرر هذا من جديد شد رأسك إلى الخلف. ولاحظ التوتر المستثار. أستمر في ذلك لحظة (5 ثوان) والآن دع ذلك وأنتقل إلى أسترخاء عميق . . عميق (10 ثوان).

والآن مد رأسك إلى الأمام، كما لو كنت ستدفن ذقنك في صدرك. لاحظ التوتر الذي يحدث الآن في الرقبة. والآن أسترخ. دع هذا وأسترخ على سجيتك (10 ثوان) كرر هذا. أدفن ذقنك في صدرك. أستمر في ذلك قليلاً (5 ثوان) والآن أسترخ أكثر فأكثر (10 ثوان).

الجزء الأعلى من الظهر:

والآن إلى عضلات الجزء الأعلى من الظهر. قوس ظهرك . قوسه كما لو كان صدرك سيلتصق بالبطن. لاحظ التوتر في الظهر، خاصة في الجزء الأعلى. والآن أسترخ، وعد بجسمك إلى وضعه الطبيعي فارداً ظهرك في وضع مريح سواء كنت على كرسي أم على أريكة. ولاحظ الفرق بين التوتر السابق في الظهر والأسترخاء الحالى. (10 ثوان). مرة أخرى قوس الظهر. لاحظ التوتر المستثار. أستمر قليلاً (5 ثوان). والآن عد بعضلات ظهرك إلى وضعها المسترخي تاركاً كل شيء على سجيته (10 ثوان).

والآن خذ نفساً عميقاً . . شهيقاً عميقاً. لاحظ الآن أن التوتر قد بدأ ينتشر في الصدر وفي أسفل البطن. والآن أسترخ وكن على السجية، وأنفث الهواء، وأستمر في تنفسك العادي، ولاحظ من جديد التعارض بين ما عليه الآن صدرك وبطنك من استرخاءوما كانا عليه من توتر (10 ثوان). أعد ذلك من جديد. خذ شهيقاً عميقاً، وأكتمه، لاحظ التوتر، والعضلات التي تتوتر.

والآن أزفر وتنفس بطريقة عادية ومريحة، تاركاً عضلات الصدر والبطن في استرخاء أكثر فأكثر كلما تنفست (10 ثوان).

البطن:

والآن اقبض عضلات البطن. شدها إلى الداخل. حافظ على هذا الوضع قليلاً. والآن استرخ، ودع تلك العضلات تتراخى. استرخ ودع نفسك على سجيتها (10 ثوان). أعد هذا من جديد. شد عضلات بطنك بإحكام إلى أن تشعر بتوترها. لاحظ هذا التوتر وأدرسه (5 ثوان). والآن أسترخ، دع كل شيء يتراخى في عمق أكثر وأكثر. توقف عن أي شد، وتخلص من أي توتر في أي عضلة ولاحظ التعارض بين التوتر والأسترخاء الحالي      (10 ثوان).

الفخذان:

والآن أفرد ساقيك وأبعدهما بقدر ما تستطيع. أفردهما حتى تلاحظ التوتر المستثار في منطقة الفخذ (5 ثوان). والآن أسترخ ودع ساقيك تسترخيان ولاحظ لافرق من جديد بين التوتر السابق للفخذين وما هما عليه الآن من وضع مريح وأسترخاء محسوس (10 ثوان). أعد هذا من جديد. ألصق ركبتيك، وأبعد رجليك بقدر ما تستطيع حتى تحس بتوتر شديد في الفخذين (5 ثوان). والآن أسترخ. أرخ عضلات جسدك . . دع كل الأعضاء على سجيتها تخلص من كل الشد الذي حدث في الفخذين (10 ثوان).

الساق والأقدام:

والآن إلى بطن الساق. حاول أن تشد عضلاتها بأن تثني قدميك إلى الأمام في أتجاه الوجه. أنتبه إلى أنك عندما تثني قدميك في اتجاه الوجه ستشعر بالشد والتوتر والانقباضات العضلية في بطن الساق وفي القصبة على السواء. والآن استرخ. عد بالقدمين إلى وضعهما السابق، ولاحظ من جديد الفرق بين الشد والاسترخاء (10 ثوان). والآن هذه المرة: اثن قدميك إلى الخلف في اتجاه رسغ القدم، محاولاً أن تجعل أصابع القدمين ممتدة في اتجاه الرأس ولاحظ الشد في قصبة الساقين وبطنهما. أستمر قليلاً. والآن عد إلى سجيتك مسترخياً بكل عضلاتك إلى وضعهما السابق. ساعد نفسك في الاسترخاء أعمق وأعمق من قبل (10 ثوان).

لاحظ أن كل المناطق الرئيسية في جسمك مسترخية تقريباً ولاحظ الفرق بين التوتر والأسترخاء. لاحظ أنك تستطيع أن تشد عضلاتك وأن توترها وبالقدر نفسه تستطيع أن تسترخي بجسمك كله. إنك تسترخي وإذا لم تكن بعض أعضائك مسترخية، فحاول أن ترخيها. راجع معي من أسفل إلى أعلى كل عضلات أعضائك إذا لم تكن مسترخية فأرخها حالاً. لتبدأ بعضلات القدم وبطن الساق والرسغ جميعها مسترخية (5 ثوان). أرخ عضلات الفخذين، والركبة وبطن الساق والقصبة . . . (5 ثوان) العجز والردفين (5 ثوان)، البطن وأسفل الظهر والوسط (5 ثوان) أعلى الظهر، والصدر والكتفين (5 ثوان)، راحة اليد والأصابع والذراعين (5 ثوان) الرقبة والزور (5 ثوان) . . جبهتك مسترخية (5 ثوان)، كل عضلات الجسم مسترخية ومستلقية في وضع مريح . . والآن أستمر في هذا الوضع المريح وسأعد من واحد إلى عشرة . . . وفي كل مرة حاول أن تسترخي أعمق فأعمق 1000، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10. جميل أنك قد أخذت قسطاً وافياً من الأسترخاء الآن، وسأعد تنازلياً من خمسة إلى واحد وعندما أصل إلى واحد ستفتح عينيك، وتجلس، وتستيقظ في نشاط هادئ: 5، 4، 3، 2، 1، عيناك مفتوحتان، وأنت الآن في كامل يقظتك وفي كامل نشاطك دون قيود.

 

تدريب على

الأسترخاء العميق

اجلس أو ارقد في استرخاء

أغمض عينيك إن أردت . . أو اتركهما مسبلتين

أنت الآن تجلس في سكينة واسترخاء، تنفس بانتظام وببطء

لا قلق، ولا شد، ولا توتر . . كل القلق يتسرب من كل جسمك تدريجياً.

إحساس بالراحة والهدوء ينتشر في جسمك كله.

خذ الآن نفساً عميقاً بطيئاً ثم اخرجه بنفس البطء والهدوء.

أ- الأسترخاء التصاعدي للمنطقة السفلى من الجسم

القدمان:

الآن وجه كل انتباهك وتركيزك إلى قدمك اليسرى.

أريدك أن تركز على قدمك اليسرى وتتخيل كل النتوءات والأصابع في تلك القدم وكيفية تركيبها كأنها صورة فوتوغرافية.

ركز على قدمك اليمنى بالشكل نفسه.

حاول بقدر الإمكان أن ترخي كلتا قدميك اليسرى واليمنى وأن تضعهما في هدوء واسترخاء الآن أنت تشعر بانهما تثقلات في الوزن ويسري الدفء في كل منهما.

كلتا قدميك الآن دافئة ثقيلة ومسترخية وهناك تنميل خفيف يسري فيهما.

تذوق وأشعر باسترخائهما وثقلهما والدفء والاسترخاء يسري في القدمين اليمنى واليسرى.

الساق والركبة:

والآن إلى الساق والركبة جميع عضلاتهما أيضاً مسترخية والتنميل سنتشر الآن في الركبتين والساقين والقدمين اليمنى واليسرى.

تنفسك في الوقت نفسه منتظم . . الاستنشاق والزفير بطيئان وفي يسر . . مع كل نفس تتنفسه تحس باسترخاء أكثر . . وأكثر في الجسم كله وفي القدمين والركبتين . . ومؤخرة الساق بشكل خاص.

جميعها تسترخي وتسترخي . . وتسترخي في سكينة.

من المهم أن تشعر وتحس بقوة بهذا الاسترخاء. حاول أن تحس بالاسترخاء في كل جسمك . . خاصة في القدمين والساقين حيث الدفء والثقل وكأنهما قطعتا قماش ملقتان ومنفصلتان عن الجسم.

الفخذان:

وجه انتباهك وأفكارك إلى منطقى أخرى . . إلى الفخذين، أنتباهك جميعه الآن مركز عليهما . . حاول أن تطرد منهما كل التوترات والتقلصات إلى أن تشعر بكل التوتر يتسرب منهما تدريجياً.

الردفان:

الآن إلى المنطقة العضلية التي تعلو الفخذين إلى الردفين . . هما أيضاً مسترخيتان والتوتر يتسرب منهما تدريجياً وقد أخذتا تثقلان وتثقلان.

لاحظ أن كل المنطقة السفلى من الجسم مسترخية . . انتباهك كله مركز في هذه المنطقة، إذا لم يكن انتباهك فيها . . حاول أن توجهه الآن إلى المنطقة السفلى بكل أعضائها، وعضلاتها مسترخية ودافئة وثقيلة وكأنك قد أخذت لتوك حماماً دافئاً وأنت تستلقي بعده.

ب- المنطقة الوسطى:

البطن والمعدة:

حاول الآن ان ترخي منطقة البطن والمعدة من الداخل، دع معدتك تسترخي وتنتفخ. ومنطقة البطن والوسط جميعها مسترخية وخالية من كل التقلصات العضلية. في هذه المنطقة بالذات تتركز عضلات كثيرة تتأثر بكل الاضطرابات العصبية والقلق . . لهذا حاول الآن أن تشعر باسترخائها وأن تتذوقه، شاعراً بأن كل التوتر العضلي يتسرب من منطقة البطن . . والمعدة . . دون عودة.

تنفس في نفس الوقت بانتظام . . وبطء . . وهدوء.

حاول أن تفكر في كلمة “مسترخ” . . وفي كل مرة تعيدها تشعر معها بأن الجسم كله يسترخي . . البطن والمعدة والفخذان والساقان وأصابع القدمين.

 

جـ- المنطقة العليا:

الصدر:

والآن إلى منطقة الصدر والقفص الصدري، إنها مسترخية، والتوتر والشد يتسربان منها إلى الخارج في كل نفس تتنفسه.

إن الأسترخاء الآن والتنميل يسيطران عليك من الصدر إلى البطن ثم الردفين والفخذين والساقين، حتى أصابع القدمين . . وكي تصل إلى أقصى وأعمق درجات الاسترخاء فيها . . فإنني سأذكر أسم كل عضو منها وما عليك عندما تسمع الاسم إلا ان توجه انتباهك إلى هذا العضو وحاول أن ترخيه وكأنه قطعة قماش منفصلة عنك.

الصدر والقفص الصدري مسترخيان

البطن والوسط

المعدة مسترخية ومنتفخة

الردفان مسترخيتان . . وثقيلتان

قصبة الساق

القدم

أصابع القدمين كلها خاصة الأصبعين الكبيرين

إنك الآن مسترخ وكأنك مرهق ومتعب . . وعلى وشك النوم بعد عناء يوم طويل وشاق

بالشكل نفسه أرخ الكتفين

التوتر يتسرب من كل الكتفين

الظهر والعمود الفقري:

الظهر . . خاصة العمود الفقري الذي يمتد من أسفل الرقبة حتى مؤخرة الظهر، إنه نائم ومسترخ بكامله.

الذراعان مسترخيتان بدءاً من الكتف حتى الأصابع

كل أصابع اليدين مسترخية، الإبهام والسبابة والأصابع الصغيرة والوسطى . . كلها مسترخية ونائمة وثقيلة

الكوع واليدان مسترخية وثقيلة

كلتا اليدان مسترخية وثقيلة

دع الآن أفكارك تتحول في كل المنطقة

ابدأ من المنطقة التي تحت الرقبة . . . أنها مسترخية

كذلك الكتفان

كذلك الذراعان

الكوع

الرسغ

اليد

أصابع اليد

جميعها ثقيلة . . نائمة . . منكلة . . مسترخية

تنفسك ينتظم

وحركة الدم في داخلك تنتظم

كل جسمك الآن دافئ ومسترخ . . وثقيل وراقد في سلام وسكينة وهدوء . . إحساس لم تشعر به أبداً من قبل . . تجربة وخبرة . . إنك الآن في كامل القوة والحيوية والسلام مع التنفس.

كل جسمك الآن مسترخ . . وتنفسك هادئ . . وضغطك يتضائل وأنت تردد بينك وبين نفسك كلمة مسترخ ومطمئن . . وراض . . وتشعر مع كل كلمة منها بالتنميل اللطيف يسري في جسمك كله.

الوجه والرأس:

تنفسك بطيء . . ومع كل نفس تشعر بأن الجسم كله تقريباً مسترخ وثقيل . . الاسترخاء يسيطر على كل منطقة وكل عضلة في الجبهة . . والعين والحواجب والرأس . . والفكين والسلسلة الظهرية والبطن . . والمعدة . . والأطراف . . والأصابع . . والساقين . . والفخذين . . كل شيء مسترخ . . ومسترخ بعمق . . وبعمق أكثر فأكثر.

وكلما ترخي وجهك . . أعمق . . واعمق . . يسري الهدوء وتسري السكينة هنا وهناك . . كل الجسم . . يشعر بالثقل . . والسكينة.

وأنت شبه نائم . . في حالة أشبه بحالة النائم . . إن لم تكن نائماً بالفعل.

إنك نائم أو كالنائم . . عيناك مغمضتان والسكينة والأمان من حولك.

وتسمع صوتي . . ولا تسمع غير صوتي ينتقل بك من استرخاء عميق إلى استرخاء أعمق وأعمق . . وأعمق.

ولا يوجد من حولك الآن إلا ضلام . . معه السكينة . . ضغط الدم . . وأعباء الحياة جميعها تتقلص ولا وجود لها . .

لا تفكير خارجياً . . في هذه اللحظات، ولا هموم أو مشغوليات . . الحياة تسير سيرها الطبيعي . . ومن الأحسن أن يدعوها تسير سيرها الطبيعي دون تعقيدات أو هموم.

الفكان والشفتان مرتخية ومنفرجة.

الأسنان والفم منفرجان قليلاً وكأن ابتسامة خفيفة ترتسم عليهما. .

الرقبة والزور مسترخيان

فكر في جسمك وأبلع ريقك أن أحببت . . وأشعر بالأسترخاء . . إن كنت الآن تفكر في أي شيء أخر غير جسمك . . فمن الأحسن أن تعود بكل أفكارك وتركيزك إلى الجسم . .

جبهتك الآن مسترخية . . كل وجهك مسترخ . . عيناك مسترخيتان ومسبلتان أو مغمضتانإن لم تكونا مغمضتين من قبل . . فمك مسترخ . . وشفتاك منفرجتان . . رقبتك مسترخية . . الزور مسترخ ونائم في عمق . . وعمق، كتفاك مسترخيتان أكثر وأكثر . . ثقيلتان

مفاصل الذراعين، والرسغ . . واليد . . والأصابع جميعها مسترخية أكثر وأكثر . .

الصدر وما يحيط به مسترخ

البطن والمعدة

قدماك دافئتان.

وأنت بكاملك مسترخ . . وكأنك نائم بعد عناء يوم طويل و شاق . . وجهد و عمل

كل الجسم نائم . . لكنك لا تحس بالأشياء التي تدور من حولك . . وإن كنت لا تعيرها أي اهتمام.

لا أهتمام بشيء إلا بصوتي

ولا تفكير في شيء غير جسمك

ولا استجابة لشيء إلا لصوتي . . وهو ينقلك من هدوء إلى هدوء أعمق . .

إلى السكينة

والراحة

والهدوء

والتخفف من كل أعباء الحياة حتى ولو للحظات

استمر في ذلك ما أحببت

أما إن شئت أن توقظ نفسك فما عليك إلا أن تعد من 1 إلى 5. وعندما تصل إلى 5 تفتح عينيك وتتثائب إذا أردت. إنك تشعر بأحساس هادئ يتملك جسمك كله . . إحساس خال من القلق والتوتر تماماً مع إحساس بالقوة والنشاط والحيوية.

وقد تريد أن تجعل من هذا الإحساس بالقوة الهادئة أسلوباً لك في الحياة بعد ذلك.

نعم القوة الهادئة (  موضوع منقول)